Exercices et séances types pour bien démarrer

La course à pied est l’un des sports les plus simples à pratiquer, mais aussi l’un des plus bénéfiques pour la santé physique et mentale. Pour les adultes débutants, il est essentiel de commencer progressivement, avec des exercices adaptés, variés et motivants.

Pourquoi courir ? Les bienfaits pour les débutants

• Amélioration de la condition cardiovasculaire
• Réduction du stress et amélioration du sommeil
• Perte de poids et tonification musculaire
• Développement de la confiance en soi
• Facilité d’accès : pas besoin de matériel coûteux

Échauffement dynamique (10 à 15 minutes)

Avant chaque séance, l’échauffement prépare le corps à l’effort et réduit les risques de blessure.

Exemple d’échauffement complet :

• 5 min de marche rapide
• 30 sec de talons-fesses
• 30 sec de montées de genoux
• Pas chassés latéraux (2 x 10 m)
• Cercles de bras + rotations du tronc
• Jeu du miroir (en binôme, imiter les mouvements de l’autre)

Exercices techniques et ludiques pour débutants

1. Marche-course fractionnée

• Objectif : habituer le corps à l’effort progressif
• Exemple : 1 min de course / 2 min de marche pendant 20 à 30 minutes

2. Course en terrain varié

• Courir sur pelouse, sentier ou sable pour travailler l’équilibre
• Variante : slalom entre plots ou arbres

3. Jeu des directions

• Disposer 4 plots en carré
• Courir d’un plot à l’autre selon les consignes (avant/arrière/côté)
• Variante : en binôme, l’un donne les directions à l’autre

4. Montées de genoux sur place

• 3 séries de 30 secondes, récupération 30 secondes
• Améliore la foulée et le gainage

Séances types pour progresser en douceur

 Séance 1 : Découverte

• Échauffement (10 min)
• 20 min de marche-course (1 min course / 2 min marche)
• Étirements doux

Séance 2 : Endurance

• Échauffement (10 min)
• 3 x 5 min de course / 2 min de marche
• Retour au calme + respiration

Séance 3 : Ludique et cardio

• Échauffement en musique
• Circuit de 4 ateliers (30 sec chacun, 3 tours) :
  • Course sur place
  • Montées de genoux
  • Slalom entre plots
  • Petits sauts latéraux
• Étirements + hydratation

Conseils pour rester motivé(e)

• Fixez-vous des objectifs réalistes (ex. : courir 30 min sans s’arrêter en 8 semaines)
• Tenez un journal de course ou utilisez une application
• Courez en groupe ou en binôme
• Variez les parcours et les séances
• Célébrez chaque progrès, même petit !

Objectifs pédagogiques recherchés

• Développer l’endurance de base
• Améliorer la coordination et la posture
• Renforcer la motivation et la régularité
• Favoriser la convivialité et le plaisir de bouger