1. Courez pour le plaisir avant tout
Gardez toujours à l’esprit que l’objectif principal est de se sentir bien. Veillez à maintenir un équilibre réaliste entre vos ambitions sportives et vos capacités physiques du moment.

2. Allégez la charge avant la course
À l’approche de la compétition, il est tentant d’en faire plus pour se rassurer. Pourtant, la semaine précédant le 10 km doit être consacrée au repos pour « faire du jus » et arriver frais le jour J.

3. Écoutez votre corps
Adaptez vos allures d’entraînement selon vos sensations. Ne courez jamais malade ou blessé : cela pourrait compromettre bien plus que votre préparation.

4. Évitez la fatigue chronique
Votre programme doit être structuré de manière à permettre une récupération complète entre chaque séance. La qualité prime sur la quantité.

5. Reprenez la vitesse avec prudence
Après une période de repos, ne redémarrez pas directement par des séances de vitesse. Réhabituez d’abord votre corps progressivement.

6. Corrigez votre technique
N’hésitez pas à demander un regard extérieur pour identifier d’éventuels défauts techniques. Mieux encore : filmez-vous pour analyser votre foulée.

7. Hydratez-vous intelligemment
Buvez suffisamment avant, pendant et après l’effort. Un bon indicateur : des urines claires signifient une hydratation adéquate.

8. Maîtrisez vos allures
Apprenez à jouer avec les différentes vitesses de course. L’une des clés de la performance sur 10 km est de partir à l’allure la plus rapide que vous pouvez tenir jusqu’à l’arrivée.

9. Soignez la récupération post-effort
Après chaque séance, changez de vêtements et trouvez un endroit calme, plat et à l’abri du vent pour effectuer quelques étirements.

10. Dormez pour progresser
Un sommeil de qualité est essentiel à la progression. À l’inverse, des troubles du sommeil peuvent signaler un surmenage. Dans ce cas, levez le pied.