L’été est une saison idéale pour se lancer dans la préparation d’un marathon… à condition de bien s’y prendre ! Entre chaleur, vacances et journées plus longues, il faut adapter son plan d’entraînement pour progresser sans risquer la blessure ou le coup de chaud. Voici un guide pratique pour construire un plan d’entraînement marathon efficace et agréable pendant l’été.

1. Comprendre les spécificités de l’entraînement estival

L’été offre des avantages (plus de lumière, plus de temps libre), mais aussi des défis :

• Températures élevées : risque de déshydratation, fatigue accrue.
• Vacances : emploi du temps irrégulier.
• Pollution et UV : attention à la qualité de l’air et à l’exposition solaire.

Objectif : adapter l’intensité, les horaires et l’hydratation pour rester performant et en sécurité.

2. Structurer son plan sur 12 à 16 semaines

Un bon plan marathon s’étale généralement sur 12 à 16 semaines. Voici les grandes phases :

Phase 1 : Base aérobie (semaines 1 à 4)

• 3 à 4 sorties par semaine
• Accent sur l’endurance fondamentale
• Séances longues progressives (1h à 1h30)
• Renforcement musculaire léger

Phase 2 : Développement (semaines 5 à 10)

• 4 à 5 sorties par semaine
• Introduction de fractionné (30/30, seuil, côtes)
• Sorties longues jusqu’à 2h15
• Travail de l’allure marathon

Phase 3 : Affûtage (semaines 11 à 13 ou 16)

• Réduction progressive du volume
• Maintien de l’intensité
• Objectif : arriver frais le jour J

3. Adapter les séances à la chaleur

Choisir les bons horaires

• Tôt le matin ou en soirée
• Éviter les heures entre 11h et 17h

Hydratation

• Boire avant, pendant (si > 1h), et après
• Électrolytes recommandés pour les longues sorties

Équipement

• Vêtements techniques, légers et respirants
• Casquette, lunettes, crème solaire

4. Gérer les vacances et les déplacements

• Planifier à l’avance : repérer les parcours, adapter les séances
• Alléger si besoin : mieux vaut réduire que tout arrêter
• Profiter du changement : courir en montagne ou au bord de la mer peut être motivant

5. Écouter son corps

• Fatigue inhabituelle ? Réduis l’intensité.
• Douleurs persistantes ? Repos ou consultation.
• Motivation en baisse ? Varie les parcours, cours en groupe, change de musique.

6. Exemple de semaine type (phase 2)

7. Conseils bonus

• Tenir un carnet d’entraînement : pour suivre les progrès et ajuster.
• Tester son ravitaillement pendant les sorties longues.
• Simuler les conditions de course (allure, équipement, météo).

En résumé

Construire un plan d’entraînement marathon en été, c’est possible et même agréable, à condition de respecter quelques règles simples : adapter les horaires, bien s’hydrater, rester flexible et écouter son corps. Avec une bonne organisation, l’été peut devenir ton meilleur allié pour atteindre ton objectif marathon.